Сконцентрируйте внимание на следующих главных мышечных группах: плечевые
мышцы, мышцы рук, груди, спины, живота и ног.
   - Плечи.
   Армейский жим гири (3 упражнения по 8-10 раз каждой рукой).
   - Бицепсы.
   Попеременные подъемы гири (3 упражнения по 8-10 раз каждой рукой).
   - Трицепсы.
   Растяжение трицепсов лежа (3 упражнения по 8-10 повторений).
   - Грудь.
   Отжимание от наклонной скамьи (3 упражнения по 8-10 раз).
   - Спина.
   Гребля на тренажере с наклонами назад (3 упражнения по 8-10  повторе-
ний).
   - Живот.
   Наклоны вперед (3 упражнения по 10-12 раз).
   - Ноги.
   Подъем голеней стоя (3 упражнения по 10-15 раз). Приседания (3 упраж-
нения по 8-10 раз).
   Начните с выполнения одного-двух, упражнений, если вы не в  состоянии
выполнить сразу три. Поднимайте легкие грузы. Не стесняйтесь параллельно
пользоваться тренажерами.

   ПРОГРАММА СРЕДНЕЙ СЛОЖНОСТИ

   Когда ваши занятия станут напряженней и сложней, уделите особое  вни-
мание правильному питанию. Обязательно старайтесь примерно за час до на-
чала занятий потреблять побольше углеводов в  любом  виде;  лучше  всего
пить углеводонасыщенные напитки, содержащие глюкозу, фруктозу или  поли-
меры глюкозы.
   Познакомьтесь подробнее с тремя типами мышечных сокращений.
   - Концентрическое: мышцы укорачиваются для преодоления сопротивления.
   - Эксцентрическое: мышцы удлиняются в соответствии с сопротивлением.
   - Изометрическое: мышцы сопротивляются приложенной извне нагрузке, не
изменяясь в размерах (не двигаясь). Возможно, для вас уже настало  время
перейти к расширенным упражнениям. Это набор упражнений, в котором  одно
без перерыва сменяется другим (другими). При выполнении таких упражнений
запас углеводов очень быстро истощается, приводя к расщеплению  жиров  -
резервного источника энергии. Концентрированные  расширенные  упражнения
обычно фокусируются на одной мышце или группе мышц.

   ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЙ ПО ЦИКЛИЧЕСКОЙ СХЕМЕ

   Это другой вариант тренировок с очень быстрым и  эффектным  результа-
том. Тренирующийся выполняет один набор упражнений из  программы  -  на-
чальный, затем переходит к другим, не связанным с  программой,  а  потом
делает второе упражнение из первоначальной программы, завершая цикл.
   При таком способе все мышечные  группы  нагружаются  пропорционально,
параллельно наращивая силу. Обычно, говоря о циклических тренировках, мы
имеем в виду упражнения на тренажерах, где  усилие  сопротивления  можно
изменять быстро и эффективно. Это значительно облегчает переход от одно-
го вида упражнений к другому и обратно. Хотя циклические упражнения нап-
равлены на развитие одной части тела, их можно использовать и для трени-
ровки противоположных мышечных групп.
   Раздельное систематизированное выполнение упражнений предполагает ра-
боту над определенными частями тела в специально отведенные дни,  напри-
мер, в один день вы делаете упражнения только для  груди,  во  второй  -
только для рук и ног. Это очень интенсивные  и  эффективные  упражнения.
Большинство подобных программ могут обескуражить вас, ведь придется  ра-
ботать над одной и той же частью тела больше двух  дней  в  неделю.  Это
происходит потому, что при нагрузке прогрессивно возрастающим  сопротив-