|
Сконцентрируйте внимание на следующих главных мышечных группах: плечевые
мышцы, мышцы рук, груди, спины, живота и ног.
- Плечи.
Армейский жим гири (3 упражнения по 8-10 раз каждой рукой).
- Бицепсы.
Попеременные подъемы гири (3 упражнения по 8-10 раз каждой рукой).
- Трицепсы.
Растяжение трицепсов лежа (3 упражнения по 8-10 повторений).
- Грудь.
Отжимание от наклонной скамьи (3 упражнения по 8-10 раз).
- Спина.
Гребля на тренажере с наклонами назад (3 упражнения по 8-10 повторе-
ний).
- Живот.
Наклоны вперед (3 упражнения по 10-12 раз).
- Ноги.
Подъем голеней стоя (3 упражнения по 10-15 раз). Приседания (3 упраж-
нения по 8-10 раз).
Начните с выполнения одного-двух, упражнений, если вы не в состоянии
выполнить сразу три. Поднимайте легкие грузы. Не стесняйтесь параллельно
пользоваться тренажерами.
ПРОГРАММА СРЕДНЕЙ СЛОЖНОСТИ
Когда ваши занятия станут напряженней и сложней, уделите особое вни-
мание правильному питанию. Обязательно старайтесь примерно за час до на-
чала занятий потреблять побольше углеводов в любом виде; лучше всего
пить углеводонасыщенные напитки, содержащие глюкозу, фруктозу или поли-
меры глюкозы.
Познакомьтесь подробнее с тремя типами мышечных сокращений.
- Концентрическое: мышцы укорачиваются для преодоления сопротивления.
- Эксцентрическое: мышцы удлиняются в соответствии с сопротивлением.
- Изометрическое: мышцы сопротивляются приложенной извне нагрузке, не
изменяясь в размерах (не двигаясь). Возможно, для вас уже настало время
перейти к расширенным упражнениям. Это набор упражнений, в котором одно
без перерыва сменяется другим (другими). При выполнении таких упражнений
запас углеводов очень быстро истощается, приводя к расщеплению жиров -
резервного источника энергии. Концентрированные расширенные упражнения
обычно фокусируются на одной мышце или группе мышц.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЙ ПО ЦИКЛИЧЕСКОЙ СХЕМЕ
Это другой вариант тренировок с очень быстрым и эффектным результа-
том. Тренирующийся выполняет один набор упражнений из программы - на-
чальный, затем переходит к другим, не связанным с программой, а потом
делает второе упражнение из первоначальной программы, завершая цикл.
При таком способе все мышечные группы нагружаются пропорционально,
параллельно наращивая силу. Обычно, говоря о циклических тренировках, мы
имеем в виду упражнения на тренажерах, где усилие сопротивления можно
изменять быстро и эффективно. Это значительно облегчает переход от одно-
го вида упражнений к другому и обратно. Хотя циклические упражнения нап-
равлены на развитие одной части тела, их можно использовать и для трени-
ровки противоположных мышечных групп.
Раздельное систематизированное выполнение упражнений предполагает ра-
боту над определенными частями тела в специально отведенные дни, напри-
мер, в один день вы делаете упражнения только для груди, во второй -
только для рук и ног. Это очень интенсивные и эффективные упражнения.
Большинство подобных программ могут обескуражить вас, ведь придется ра-
ботать над одной и той же частью тела больше двух дней в неделю. Это
происходит потому, что при нагрузке прогрессивно возрастающим сопротив-
|
|