Случайный афоризм
Стихи, даже самые великие, не делают автора счастливым. Анна Ахматова
 
новости
поиск по автору
поиск по тематике
поиск по ключевому слову
проба пера
энциклопедия авторов
словарь терминов
программы
начинающим авторам
ваша помощь
о проекте
Книжный магазин
Главная витрина
Книги компьютерные
Книги по психологии
Книги серии "Для чайников"
Книги по лингвистике
ЧАВо
Разные Статьи
Статьи по литературе
Форма пользователя
Логин:
Пароль:
регистрация
 детектив



 драмма



 животные



 история



 компьютерная документация



 медицина



 научно-популярная



 очередная история



 очерк



 повесть



 политика



 поэзия и лирика



 приключения



 психология



 религия



 студенту



 технические руководства



 фантастика



 философия и мистика



 художественная литература



 энциклопедии, словари



 эротика, любовные романы



в избранноеконтакты

Параметры текста
Шрифт:
Размер шрифта: Высота строки:
Цвет шрифта:
Цвет фона:

муляции мышц. Упражнения на растягивание следует делать медленно и осто-
рожно, не прикладывая чрезмерных усилий.
   Постарайтесь приходить в спортзал хорошо отдохнувшим; силовые  упраж-
нения после трудного рабочего дня - сомнительное  удовольствий.  Никогда
не выбирайте слишком трудную и напряженную программу - вы бросите  заня-
тия в рекордно короткий срок. Начинайте с самого легкого веса,  короткой
продолжительности и малой интенсивности. Даже  двадцатиминутное  занятие
может быть необычайно полезным. Три упражнения по 10 раз на каждое - от-
лично для новичка. Потихоньку увеличивайте тяжести, пока не  почувствуе-
те, что с легкостью проделываете эти 10 повторений и  могли  бы  поднять
немного больше. Почаще напоминайте себе: "Никогда  не  перенапрягаться".
Ведите учет занятий, записывая дату, нагружаемые части тела, названия  и
количество упражнений, их повторений, использованные  тяжести  (вес),  а
также наблюдаемый прогресс. Сочетая реальные цели с разумной  мотивацией
и соответствующими упражнениями, вы добьетесь заметных результатов.
   Новичок должен тщательно соблюдать важнейшее правило: отдыхать в  те-
чение минуты между каждой серией повторов упражнений. Бесполезно и  даже
вредно задерживать дыхание во время занятий; старайтесь дышать настолько
естественно, насколько возможно. Но непременно координируйте движения  с
дыханием: вдыхайте при расслаблении (опускании груза)  и  выдыхайте  при
напряжении (подъеме или толчке груза). При тянущих движениях выдох дела-
ется во время движения рук к телу, а вдох - при отталкивании рук от  се-
бя. Выдыхайте при поясном наклоне вперед, а разгибаясь, делайте вдох.

   СВОБОДНЫЕ ОТЯГОЩЕНИЯ ИЛИ ТРЕНАЖЕРЫ?

   Вы можете задать вопрос: что предпочтительнее - свободные грузы (ган-
тели, гири, штанга и т.п.) или тренажеры? Самый простой ответ:  пользуй-
тесь тем и другим в зависимости от стоящей перед вами цели. На  тренаже-
рах лучше достигается чисто тонизирующий эффект, а свободные грузы хоро-
ши для наращивания мышечной массы. Для работы с  разными  группами  мышц
вам придется переходить с тренажера на тренажер, но зато смена усилия на
тренажере гораздо проще и легче, чем смена, скажем,  блинов  на  штанге.
Мышцы и связки работают более напряженно,  если  используются  грузы,  а
тренажеры конструируются для приложения сопротивления с учетом эргономи-
ки. Для особого развития и укрепления суставов  свободные  грузы  обяза-
тельны. Пожилым, особо ослабленным мужчинам, а также перенесшим  ранения
лучше заниматься на тренажерах.
   Случаи травматизма во время занятий распределяются  между  свободными
грузами и тренажерами примерно поровну, хотя производители последних на-
верняка попытаются внушить вам иную мысль.
   Основа силовых тренировок - их интенсивность, т.е. количество усилий,
энергии и степень трудности, необходимые для выполнения того  или  иного
упражнения. Интенсивность может быть увеличена или уменьшена путем изме-
нения числа повторов упражнения и самих упражнений, ускорением  или  за-
медлением скорости движений при выполнении,  а  также  усилиями  положи-
тельной или отрицательной направленности. Позитивное, или  концентричес-
кое, усилие развивается в фазе подъема, а отрицательное, или  эксцентри-
ческое, - при опускании  (см.  ниже).  Начинающим  рекомендуется  делать
меньше повторов в целях снижения дискомфорта в мышцах и их  болезненнос-
ти. Чтобы избежать травматизма, рекомендуется выполнять упражнения  мед-
ленно; это также способствует предотвращению гравитационных растяжений и
помогает придерживаться правильной последовательности движений.  Отрица-
тельные усилия способствуют большему соответствию между движением мышц и
преодолением сопротивления.

   ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

   Предлагаемые упражнения направлены на общее развитие мышц всего тела.
Выполняйте их 3 раза в неделю в сочетании  с  аэробической  активностью.

1 : 2 : 3 : 4 : 5 : 6 : 7 : 8 : 9 : 10 : 11 : 12 : 13 : 14 : 15 : 16 : 17 : 18 : 19 : 20 : 21 : 22 : 23 : 24 : 25 : 26 : 27 : 28 : 29 : 30 : 31 : 32 : 33 : 34 : 35 : 36 : 37 : 38 : 39 : 40 : 41 : 42 : 43 : 44 : 45 : 46 : 47 : 48 : 49 : 50 : 51 : 52 : 53 : 54 : 55 : 56 : 57 : 58 : 59 : 60 : 61 : 62 : 63 : 64 : 65 : 66 : 67 : 68 : 69 : 70 : 71 : 72 : 73 : 74 : 75 : 76 : 77 : 78 : 79 : 80 : 81 : 82 : 83 : 84 : 85 : 86 : 87 : 88 : 89 : 90 : 91 : 92 : 93 : 94 : 95 : 96 : 97 : 98 : 99 : 100 : 101 : 102 : 103 : 104 : 105 : 106 : 107 : 108 : 109 : 110 : 111 : 112 : 113 : 114 : 115 : 116 : 117 : 118 : 119 : 120 : 121 : 122 : 123 : 124 : 125 : 126 : 127 : 128 : 129 : 130 : 131 : 132 : 133 : 134 : 135 : 136 : 137 : 138 : 139 : 140 : 141 : 142 : 143 : 144 : 145 : 146 : 147 : 148 : 149 : 150 : 151 : 152 : 153 : 154 : 155 : 156 : 157 : 158 : 159 : 160 : 161 : 162 : 163 : 164 : 165 : 166 : 167 : 168 : 169 : 170 : 171 : 172 : 173 : 174 : 175 : 176 : 177 : 178 : 179 : 180 : 181 : 182 : 183 : 184 : 185 : 186 : 187 : 188 : 189 : 190 : 191 : 192 : 193 : 194 : 195 : 196 : 197 : 198 : 199 : 200 : 201 : 202 : 203 : 204 : 205 :
главная наверх

(c) 2008 Большая Одесская Библиотека.