Случайный афоризм
Писательство - не ремесло и не занятие. Писательство - призвание. Константин Георгиевич Паустовский
 
новости
поиск по автору
поиск по тематике
поиск по ключевому слову
проба пера
энциклопедия авторов
словарь терминов
программы
начинающим авторам
ваша помощь
о проекте
Книжный магазин
Главная витрина
Книги компьютерные
Книги по психологии
Книги серии "Для чайников"
Книги по лингвистике
ЧАВо
Разные Статьи
Статьи по литературе

Форма пользователя
Логин:
Пароль:
регистрация
 детектив



 драмма



 животные



 история



 компьютерная документация



 медицина



 научно-популярная



 очередная история



 очерк



 повесть



 политика



 поэзия и лирика



 приключения



 психология



 религия



 студенту



 технические руководства



 фантастика



 философия и мистика



 художественная литература



 энциклопедии, словари



 эротика, любовные романы



в избранноеконтакты

Параметры текста
Шрифт:
Размер шрифта: Высота строки:
Цвет шрифта:
Цвет фона:

муляции мышц. Упражнения на растягивание следует делать медленно и осто-
рожно, не прикладывая чрезмерных усилий.
   Постарайтесь приходить в спортзал хорошо отдохнувшим; силовые  упраж-
нения после трудного рабочего дня - сомнительное  удовольствий.  Никогда
не выбирайте слишком трудную и напряженную программу - вы бросите  заня-
тия в рекордно короткий срок. Начинайте с самого легкого веса,  короткой
продолжительности и малой интенсивности. Даже  двадцатиминутное  занятие
может быть необычайно полезным. Три упражнения по 10 раз на каждое - от-
лично для новичка. Потихоньку увеличивайте тяжести, пока не  почувствуе-
те, что с легкостью проделываете эти 10 повторений и  могли  бы  поднять
немного больше. Почаще напоминайте себе: "Никогда  не  перенапрягаться".
Ведите учет занятий, записывая дату, нагружаемые части тела, названия  и
количество упражнений, их повторений, использованные  тяжести  (вес),  а
также наблюдаемый прогресс. Сочетая реальные цели с разумной  мотивацией
и соответствующими упражнениями, вы добьетесь заметных результатов.
   Новичок должен тщательно соблюдать важнейшее правило: отдыхать в  те-
чение минуты между каждой серией повторов упражнений. Бесполезно и  даже
вредно задерживать дыхание во время занятий; старайтесь дышать настолько
естественно, насколько возможно. Но непременно координируйте движения  с
дыханием: вдыхайте при расслаблении (опускании груза)  и  выдыхайте  при
напряжении (подъеме или толчке груза). При тянущих движениях выдох дела-
ется во время движения рук к телу, а вдох - при отталкивании рук от  се-
бя. Выдыхайте при поясном наклоне вперед, а разгибаясь, делайте вдох.

   СВОБОДНЫЕ ОТЯГОЩЕНИЯ ИЛИ ТРЕНАЖЕРЫ?

   Вы можете задать вопрос: что предпочтительнее - свободные грузы (ган-
тели, гири, штанга и т.п.) или тренажеры? Самый простой ответ:  пользуй-
тесь тем и другим в зависимости от стоящей перед вами цели. На  тренаже-
рах лучше достигается чисто тонизирующий эффект, а свободные грузы хоро-
ши для наращивания мышечной массы. Для работы с  разными  группами  мышц
вам придется переходить с тренажера на тренажер, но зато смена усилия на
тренажере гораздо проще и легче, чем смена, скажем,  блинов  на  штанге.
Мышцы и связки работают более напряженно,  если  используются  грузы,  а
тренажеры конструируются для приложения сопротивления с учетом эргономи-
ки. Для особого развития и укрепления суставов  свободные  грузы  обяза-
тельны. Пожилым, особо ослабленным мужчинам, а также перенесшим  ранения
лучше заниматься на тренажерах.
   Случаи травматизма во время занятий распределяются  между  свободными
грузами и тренажерами примерно поровну, хотя производители последних на-
верняка попытаются внушить вам иную мысль.
   Основа силовых тренировок - их интенсивность, т.е. количество усилий,
энергии и степень трудности, необходимые для выполнения того  или  иного
упражнения. Интенсивность может быть увеличена или уменьшена путем изме-
нения числа повторов упражнения и самих упражнений, ускорением  или  за-
медлением скорости движений при выполнении,  а  также  усилиями  положи-
тельной или отрицательной направленности. Позитивное, или  концентричес-
кое, усилие развивается в фазе подъема, а отрицательное, или  эксцентри-
ческое, - при опускании  (см.  ниже).  Начинающим  рекомендуется  делать
меньше повторов в целях снижения дискомфорта в мышцах и их  болезненнос-
ти. Чтобы избежать травматизма, рекомендуется выполнять упражнения  мед-
ленно; это также способствует предотвращению гравитационных растяжений и
помогает придерживаться правильной последовательности движений.  Отрица-
тельные усилия способствуют большему соответствию между движением мышц и
преодолением сопротивления.

   ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

   Предлагаемые упражнения направлены на общее развитие мышц всего тела.
Выполняйте их 3 раза в неделю в сочетании  с  аэробической  активностью.

1 : 2 : 3 : 4 : 5 : 6 : 7 : 8 : 9 : 10 : 11 : 12 : 13 : 14 : 15 : 16 : 17 : 18 : 19 : 20 : 21 : 22 : 23 : 24 : 25 : 26 : 27 : 28 : 29 : 30 : 31 : 32 : 33 : 34 : 35 : 36 : 37 : 38 : 39 : 40 : 41 : 42 : 43 : 44 : 45 : 46 : 47 : 48 : 49 : 50 : 51 : 52 : 53 : 54 : 55 : 56 : 57 : 58 : 59 : 60 : 61 : 62 : 63 : 64 : 65 : 66 : 67 : 68 : 69 : 70 : 71 : 72 : 73 : 74 : 75 : 76 : 77 : 78 : 79 : 80 : 81 : 82 : 83 : 84 : 85 : 86 : 87 : 88 : 89 : 90 : 91 : 92 : 93 : 94 : 95 : 96 : 97 : 98 : 99 : 100 : 101 : 102 : 103 : 104 : 105 : 106 : 107 : 108 : 109 : 110 : 111 : 112 : 113 : 114 : 115 : 116 : 117 : 118 : 119 : 120 : 121 : 122 : 123 : 124 : 125 : 126 : 127 : 128 : 129 : 130 : 131 : 132 : 133 : 134 : 135 : 136 : 137 : 138 : 139 : 140 : 141 : 142 : 143 : 144 : 145 : 146 : 147 : 148 : 149 : 150 : 151 : 152 : 153 : 154 : 155 : 156 : 157 : 158 : 159 : 160 : 161 : 162 : 163 : 164 : 165 : 166 : 167 : 168 : 169 : 170 : 171 : 172 : 173 : 174 : 175 : 176 : 177 : 178 : 179 : 180 : 181 : 182 : 183 : 184 : 185 : 186 : 187 : 188 : 189 : 190 : 191 : 192 : 193 : 194 : 195 : 196 : 197 : 198 : 199 : 200 : 201 : 202 : 203 : 204 : 205 :
главная наверх

(c) 2008 Большая Одесская Библиотека.